Parkour Paris Officiel

10 juil. 20195 min de lecture

Mobilité de la hanche

Dernière mise à jour : 25 avr. 2020

Moteur principal de notre corps avec les épaules, les hanches sont régulièrement soumises à des conflits internes. Pourquoi ? Tout simplement, car à notre époque nous passons plus de temps dans la position assise plutôt que d'être debout ou en mouvement. Cependant la position debout "pieds ouverts" est tout aussi dévastatrice..

Dans cet article, qui s'adresse aux sportifs comme aux non-sportifs, nous allons vous présenter plusieurs exercices qui amélioreront votre mobilité de la hanche, en passant des fessiers aux adducteurs.

Mobilité de la hanche : relâcher les tensions

Il existe beaucoup de raisons qui expliquent les raideurs au niveau de la hanche, mais les principales sont la position assise et la position debout avec les pieds ouverts. Les fessiers vont être alors les premiers coupables, car s'asseoir engendre trop de compression et se tenir debout avec les pieds ouverts va maintenir vos fibres musculaires dans une position trop courte, entrainant une limitation dans les mouvements à amplitude complète comme le full squat par exemple. Les adducteurs jouent également un rôle majeur dans la stabilité de votre dos et dans le replacement des genoux, mais ils offrent aussi une liberté en rotation externe libérant ainsi de la mobilité au niveau de la hanche.

Parmi les 4 exercices de mobilité de la hanche qui suivent, chacun peut être réalisé indépendamment des autres. 2 peuvent se faire sans matériel et 2 se font avec le matériel suivant :

Une balle de Lacross
Un rouleau de massage

Il s'agit du matériel minimum à avoir pour entretenir son corps de manière régulière et efficace. Le choix reste le votre ;-)

Références en fin d'article.

Smash and floss des fessiers

Afin de décoller les tissus comprimés des fessiers, il suffit de positionner une balle de lacrosse sur la partie latérale de votre fesse et d'y chercher les points de tension. Rechercher un travail de qualité en vous focalisant sur les zones tendues jusqu'à ressentir du changement, ce n'est pas grave si vous ne parcourez pas toute la fesse en une séance. Résultats garantis !

Zone cible : arrière et côté de la fesse.

Méthode :

positionnez une balle sur le côté votre fesse et appliquez une pression dessus avec le poids du corps.
vous pouvez bouger avec de petits va-et-vient ou en faisant une rotation externe de la jambe (amener le genou vers le sol puis en le ramener devant soi).
répétez 5 à 10 fois le geste puis changez de zone.

Temps : 2 minutes par fesse.

Flexion unilatérale de hanche

Cette mobilisation est très efficace si vous souhaitez également améliorer votre squat, car ici, nous mobilisons une jambe après l'autre dans la position basse du squat (fléchi). Le plus important est d'appliquer du mouvement à la mobilisation en recherchant les zones tendues puis de faire des va-et-vient. Si, dans la position 1 vous êtes déjà tendu, dessinez des petits cercles avec votre hanche. Ensuite, regardez vers votre jambe qui est au sol tout en poussant votre genou vers l'extérieur (attention à bien garder le pied à plat - photo 2). Puis, pour cibler différentes zones de la hanche vous pouvez pousser les hanches vers l'arrière en tendant la jambe d'appui ce qui mettra en tension les ischio-jambiers.

Zone cible : hanche.

Méthode :

placez-vous à quatre pattes (genoux/mains) puis amenez votre pied droit à côté de la main droite, tibia droit vertical et poussez la jambe gauche vers l'arrière (genou sur le côté).
placez la main droite sur le pied droit et commencez à osciller (petits cercles) en gardant le poids dans vos fesses.
regardez vers la jambe au sol pour trouver des points de tensions.
enfin, poussez les fesses vers l'arrière pour capturer l'arrière de la hanche.
répétez 5 fois chaque geste puis refaite le cycle.

Temps : 2 minutes par côté.

Rotation externe de la hanche avec flexion

La mobilisation précédente accentuait la flexion de hanche puis la rotation externe venait ajouter de la tension. Ici, c'est l'inverse, on va accentuer d'abord la rotation externe puis charger la position avec une flexion de hanche provoquant ainsi un effet différent. On ne cherche plus à mobiliser dans une position proche du squat, mais à engager la capsule articulaire de la hanche.

Zone cible : hanche.

Méthode :

placez-vous dans la même position que précédemment avec votre main droite sur le sol à l'extérieur du pied droit.
laissez tomber le genou sur le côté, en roulant sur le côté externe du pied.
pour accentuer la rotation externe, tournez-vous vers la droite. Vous pouvez pousser votre genou avec votre main.
cherchez d'autres zones de tensions en vous tournant de l'autre côté.
répétez 5 fois chaque geste puis refaite le cycle.

Temps : 2 minutes par côté.

Écrasement des adducteurs avec rouleau

Le rouleau sera l'outil le plus efficace pour écraser et libérer vos adducteurs. Pour rappel, évitez de "rouler" sur toute la zone avec de grands va-et-vient, car ce n'est pas très efficace, privilégié plutôt de petits va-et-vient sur une zone tendue et créer des mouvements de cisaillement.

Zone cible : adducteurs (toute la partie interne de la cuisse).

Méthode :

à plat ventre, positionnez l'intérieur de la cuisse perpendiculairement au rouleau. Tendez votre jambe et poussez votre hanche vers le sol pour créer une pression dans le rouleau.
pivotez le genou vers le sol en décollant uniquement le talon afin de créer une force de cisaillement puis relâcher.
vous pouvez ensuite faire de petits va-et-vient sur la même zone puis ramener votre talon vers la fesse plusieurs fois.
répétez 5 fois chaque geste puis changez de zone.

Temps : 2 minutes par adducteur.

N'hésitez pas à finaliser vos exercices de mobilité par des étirements de la zone traitée.

Pour résumer

Que vous soyez traceur, crossfiteur, runner, ou simplement sportif occasionnel, il est primordial d'avoir une mobilité de la hanche optimale pour améliorer vos performances sportives certes, mais aussi pour prévenir les blessures et dans un souci de santé général. Étant coach sportif, je suis la plupart du temps en mouvement et pourtant, je ressens constamment des conflits de hanches, c'est pourquoi ces exercices de mobilité de la hanche sont ceux que je fais le plus régulièrement.

Ma balle est toujours dans mon sac quand je voyage par exemple, ce qui me permet de me détendre après de longues heures assises.

Par fainéantise, nous ne prenons pas le temps pour s'occuper un minimum de notre corps, mais nous le paieront un jour... 10 minutes pour aller mieux c'est quoi ?

Vous pouvez compléter votre route mobilité de la hanche avec l'exercice Smash and Floss des ischio-jambiers de l'article Mobilité du genou.

Références Matériels :

Balle lacross - Environ 7€

Rouleau - 17€

Sources : la plupart des informations et des notions de "mobilité" proviennent du livre "Becoming a Supple Leopard" de Kelly Starrett, que je vous encourage à étudier, et de mon expérience personnelle.