Qui ne s'est jamais fait une entorse de la cheville dans la vie ? Qui dans le Parkour ne s'est jamais fait un "coin-coin" ou ne s'est jamais tordu la cheville lors d'une réception ou d'un mauvais appui ? L'entorse de la cheville est une blessure commune à beaucoup de sports mais j'ai remarqué que dans le Parkour c'était la blessure la plus récurrente. Personnellement, je me suis fait seulement deux grosses entorses dans ma vie et ce n'était pas joli ! La première est arrivée lors d'un footing en 2010, j'ai pris appui sur une pomme de pin et ma cheville a vrillé. Résultat : entorse grave de la cheville gauche et quatre mois d'arrêt. La deuxième a eu lieu plus récemment, en 2017, lors d'un entraînement sur une pelouse où je me suis réceptionné avec le pied dans un tout petit trou. Résultat : entorse moyenne de la cheville droite et potentiellement sept à huit semaines d'arrêt... mais un mois après je m'entraînais de nouveau... Cela dit, mes chevilles n'ont jamais été aussi fortes et solides que depuis ces deux entorses et je vais vous expliquer pourquoi, et comment soigner efficacement une entorse.
Entorse de la cheville : définition
On parle souvent d'entorse, de foulure pour les chevilles, les poignets et autres articulations. Mais qu'est-ce qu'une entorse de la cheville réellement ?
Pour faire simple : La cheville est l’articulation la plus vulnérable à l’entorse. Une entorse est un étirement ou une déchirure d’un ou de plusieurs ligaments d’une articulation. Les ligaments sont les faisceaux de bandes de tissus fibreux, très résistants et peu extensibles, qui unissent les os entre eux. Ils donnent une stabilité aux articulations. La douleur, le gonflement et la difficulté à bouger l’articulation sont les principaux symptômes de l’entorse. Survient ensuite l'ecchymose (la cheville devient bleue).
Il existe plusieurs degrés de gravité :
Entorse légère : un étirement des ligaments, souvent appelé foulure. À ce stade, l’articulation est encore fonctionnelle.
Entorse moyenne : un étirement des ligaments accompagné d’une déchirure partielle.
Entorse grave : une rupture complète du ou des ligaments. Il se peut aussi que le tendon se détache de l’os entraînant avec lui un petit morceau d’os (arrachement osseux).
Entorse de la cheville : les premiers gestes
La première chose à faire lorsque l'on se blesse et que l'on soupçonne une entorse de la cheville est de glacer l'articulation afin non seulement de limiter au maximum les éventuels saignements des ligaments, mais aussi de surélever le pied afin de limiter le gonflement de la cheville. Je rappelle que le froid à un effet antalgique sur les douleurs. Je vous encourage vivement à aller consulter un médecin du sport plutôt qu'un médecin généraliste : il saura diagnostiquer plus précisément le degré de la blessure, et surtout, il vous prescrira des séances de kinésithérapie indispensables à la reconstruction de votre cheville. Demandez également à faire une radiographie afin de vérifier que rien n'est cassé car parfois le médecin ne peut pas le vérifier. Vous pouvez vous rendre aux urgences directement après la blessure pour la faire mais l'attente sera longue... je ne vous apprends rien là dessus...
Entorse de la cheville : les soins
Vous vous doutez bien que selon le degré de l'entorse de la cheville (légère, moyenne ou grave), le temps de cicatrisation des ligaments variera. Mais il se peut aussi que votre cheville ne dégonfle pas rapidement, auquel cas faire une radio de contrôle est impossible. Les séances de kinésithérapie ne démarreront qu'une fois la période de cicatrisation terminée.
Quoi qu'il en soit, voici quelques soins à faire en amont afin de diminuer le gonflement, réduire l'inflammation et accélérer la cicatrisation ligamentaire.
Étape 1 :
Comme expliqué plus haut, le froid ayant des propriétés antalgiques, la première chose à faire sera de glacer l'articulation mais pas seulement le jour de la blessure. Le glaçage de la cheville doit se faire tout au long de la période de convalescence pendant environ 10 à 15 minutes et au moins deux fois par jour. Pensez également à surélever votre pied le plus souvent possible.
Je vous encourage à vous procurer une poche de froid (achat en pharmacie - environ 10€). Elle vous servira pour toutes autres douleurs (choc, hématome, tendinite...). Mettez la poche de froid dans un linge fin et placez la sur la zone douloureuse.
Étape 2 :
Vous pouvez réaliser des cataplasmes d'argile verte afin de diminuer l'inflammation d'une entorse de la cheville. En effet l'argile verte est connue pour ses propriétés anti-inflammatoires. J'avoue avoir été sceptique quand à l'efficacité de cette méthode pendant un long moment jusqu'à ce que je l'utilise lors de ma deuxième entorse. Quelle belle surprise en voyant ma cheville dégonfler et retrouver peu à peu sa couleur initiale en seulement une semaine. Je tiens à préciser que j'ai continué jusqu'à deux semaines.
Pour réaliser des cataplasmes d'argile verte, il faut :
- de l'argile verte concassée - à préférer à l'argile en poudre (achat en pharmacie ou magasin BIO)
- un bol/saladier en verre ou grès (de préférence - éviter le métal et plastique)
- une cuillère ou spatule en bois
Méthode :
Versez l'argile verte concassée jusqu'à environ la moitié d'un bol et un peu moins pour un saladier (en fonction de la taille), puis verser de l'eau minérale à température ambiante de façon à recouvrir l'argile (ne la noyez pas !). Couvrez le bol ou saladier d'un linge et attendez que l'eau se dilue complètement avec l'argile (plusieurs avis se disputent à propos du temps d'attente. Personnellement j'attends environ 30 minutes / 1 heure en fonction de la quantité).
Ensuite, à l'aide d'une spatule en bois, faites que le mélange devienne homogène (ni trop compact ni trop liquide). Si la pâte vous semble trop compacte, ajoutez de l’eau ; si elle est trop liquide, ajoutez un peu d'argile sur le dessus.
Application :
Appliquez directement l'argile sur la peau à l'aide de la spatule en bois et ne soyez pas timide ! L'argile doit couvrir la zone de l'entorse (gonflement, hématome) et doit même dépasser d'environ 2 cm. Couvrez de papier essuie-tout.
Conseil :
Ce conseil n'engage que moi et il résulte de mon expérience personnelle. Appliquez l'argile verte le soir comme indiqué ci-dessus pendant 2/3 heures, puis rincez avant de vous coucher (c'est ce que je faisais) en enroulant votre cheville avec du papier cellophane. L'argile a malgré tout besoin de respirer pour être le plus efficace possible mais cela a quand même très bien marché pour moi.
Étape 2 bis :
Vous pouvez en plus appliquer de la crème anti-inflammatoire (le médecin vous en prescrira sûrement) ou bien du baume du tigre en quantité modérée. Vous pouvez aussi prendre des gélules homéopathiques d'Arnica qui aideront à drainer l'hématome (disponible en pharmacie avec ou sans ordonnance).
Étape 3 :
La troisième étape des soins est l'une des plus importantes et c'est souvent la plus négligée à cause notamment des médecins. Il s'agit de l'immobilisation de la cheville. En effet, la plupart du temps le médecin va vous prescrire une orthèse classique (photo 1), idéale pour les entorses légères et pour les non-sportifs mais non adaptée pour les autres degrés d'entorses pour lesquelles je vous la déconseille. Je vous incite donc à demander une orthèse de type "botte" à scratches croisés (photo 2) car elle à un niveau de maintien très élevé. Attention une chevillère ne fait pas office d'orthèse, elle sert simplement à la reprise du sport (photo 3).
Entorse de la cheville : la rééducation
La rééducation après une entorse de la cheville est une étape clé dans la récupération et sera décisive sur la solidité et la mobilité de votre articulation. Il est important de réaliser TOUTES les séances de kinésithérapie prescrites par votre médecin car seul le kiné aura un contact direct avec vos ligaments et pourra ainsi travailler à les détendre grâce à des massages, étirements, électro-stimulations... puis à vous proposer des exercices de renforcement, de stabilisation puis de force et d'explosivité en fonction de l'évolution de ces derniers. D'un mauvais traitement et/ou d'une mauvaise rééducation d'une entorse de la cheville résultera une cheville faible et non mobile ce qui entrainera irrémédiablement des entorses chroniques et pourra déclencher de l'arthrose dans le temps.
Pour résumer
J'ai été particulièrement rigoureux sur les soins et la rééducation lors de mes entorses de la cheville. Mon corps étant mon seul outil pour pratiquer le Parkour, prendre du plaisir et travailler, j'y ai mis toute mon énergie afin d'en ressortir plus fort et grandi qu'avant ces blessures. Par la suite, j'ai quotidiennement travaillé sur le renforcement et la mobilité de mes chevilles, c'est pourquoi j'ai dit en préambule "mes chevilles n'ont jamais été aussi fortes et solides que depuis ces deux entorses". Ne soyez pas feignant, écoutez les spécialistes et prenez le temps nécessaire à la guérison et ce peu importe votre blessure. Le repos fais aussi partie de l'entraînement et, bien fait, il ne nous rend que plus fort.
Je vous ai préparé une petite vidéo reprenant la plupart des exercices de renforcement que j'ai faits lors de mes rééducations et que je fais maintenant régulièrement afin de prévenir les entorses mais aussi pour améliorer considérablement mes techniques.
Les indispensables du sportif :
Poche de froid - Environ 7€ (utile pour toute autre douleur : choc, hématome, tendinite..)
Argile verte concassée - Environ 10€ (utile pour réduire les inflammations)
Baume du tigre - Environ 5€ (utile pour les douleurs articulaires et musculaires, préparation à l'effort, récupération après l'effort mais aussi pour bien d'autres maux du quotidien : piqûres de moustique, maux de tête, rhume..)
Pour compléter cet article : mobilité de la cheville, mobilité du pied, mobilité du genou.
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