Aujourd'hui, je vous présente plusieurs exercices d'auto-massages pour les avant-bras à faire pendant et après votre entraînement. Il n'est pas rare que dans certaines pratiques sportives où le serrage de la main a un rôle majeur comme dans le Parkour, l'escalade, la gym, le crossfit, les sports de combat.. nous nous retrouvions avec les avant-bras rapidement tétanisés entrainant ainsi une diminution de la force de serrage du poing voir l'incapacité totale de serrer.
Auto-massages des avant-bras pour éviter "les bouteilles"
Qui, en tant que pratiquant des sports évoqués plus haut, n'a jamais été confronté à cette situation : les avant-bras en bouteille ? On utilise souvent cette expression pour symboliser le fait que nos avant-bras soient ultra gonflés, durs et tétanisés, ce qui nous empêche la plupart du temps d'avoir une préhension efficace au niveau de la main. Dans cette situation-là, en Parkour par exemple, après avoir fait plusieurs traversées, saut de bras ou autres planches, nous avons du mal à rester accroché à l'arête d'un mur ou bien à une barre et se hisser devient difficile. En escalade, c'est la même chose, à force de serrer les prises, tirer sur les bras (surtout, si l'on ne travaille pas bien avec les pieds), le même phénomène se produit et bien souvent, on tombe ! J'ai personnellement retrouvé les mêmes effets en MMA (Mixed Martial Art) lors d'assauts où, à force de tenir ma garde poings serrés, les avant-bras fatigues, de même lors de combat au sol où le but est d'immobiliser l'autre. En gym également à force de serrer les barres.. Bref, le phénomène "d'avant-bras en bouteille" se retrouve dans plus de domaines sportif que l'on ne peut le croire. À part avoir une meilleure endurance musculaire, une meilleure respiration et faire des étirements, je n'ai jamais trouvé de moyen efficace pour retarder cet effet-là.. Jusqu'à ce que je découvre les auto-massages !
Auto-massages des avants-bras pendant l'entrainement
Comme son nom l'indique, l'auto-massage est une méthode de relaxation musculaire à faire soi-même. Si vous avez lu les articles de mobilités précédents, la plupart des exercices sont des auto-massages. L'objectif premier sera de relâcher rapidement les premières tensions musculaires qui vont apparaître lors de l'entraînement grâce à des auto-massages rapide et sans matériel afin de pouvoir prolonger l'effort et le plaisir de pratiquer. La respiration et le relâchement lors de l'effort auront aussi pour effet de retarder l'effet "bouteille".
Zone cible : partie interne de l'avant-bras.
Méthode : orienter une des paumes de main vers le ciel, puis avec votre autre main, attraper votre avant-bras au niveau du poignet avec le pouce au-dessus. Appliquer une légère pression avec le pouce et faites bouger votre poignet libre. Répéter l'action en déplaçant votre pouce vers le coude. L'idée est de couvrir toute la zone interne de l'avant-bras. Finir avec de légers étirements.
Temps : minimum 5 mouvements d'amplitude maximum du poignet par zone.
Zone cible : partie externe de l'avant-bras.
Méthode : avec la paume de main face à soi, et avec votre autre main qui saisit le poignet, appliquer une légère pression avec la pulpe des doigts et faites bouger votre poignet libre. Répéter l'action en déplaçant vos doigts vers le coude. L'idée est de couvrir toute la zone externe de l'avant-bras. Finir avec de légers étirements.
Temps : minimum 5 mouvements d'amplitude maximum du poignet par zone.
Auto-massages des avant-bras après l'entrainement
Dans cette partie-là, vous aurez besoin d'un rouleau de massage ou d'une balle de massage afin de proscrire à vos avant-bras un traitement d'auto-massages plus profonds et efficaces pour la récupération musculaire après l'entraînement. L'objectif sera le relâchement des fibres tendues et le décollement des tissus mous afin de limiter les courbatures et de pouvoir s'entraîner à nouveau avec des contraintes musculaires limitées. Les méthodes diffèrent légèrement entre le rouleau et la balle, mais les deux sont efficaces. Choisissez celle qui correspond à votre matériel ;).
Zone cible : partie interne de l'avant-bras.
Méthode rouleau : placez votre avant-bras sur le rouleau pour appliquer une pression conséquente puis réaliser de petits va-et-vient sur une zone, ensuite faites bouger votre poignet. Répéter l'action sur l'ensemble de la partie interne de l'avant-bras.
Temps : 2 minutes par côté.
Méthode balle : positionnez la balle sur l'avant-bras et appliquez une pression. Tournez-la dans les deux sens afin de rétablir les surfaces de glissement, ou mettre en tension la peau avec un demi-tour puis créer du mouvement en bougeant votre poignet dans toutes les directions.
Temps : 2 minutes par côté.
Zone cible : partie externe de l'avant-bras.
Méthode avec le rouleau : placez votre avant-bras sur le rouleau puis avec votre main libre appliquez une pression conséquente pour réaliser de petits va-et-vient sur la une zone, ensuite faites bouger votre poignet. Répéter l'action sur l'ensemble de la partie externe de l'avant-bras.
Temps : Minimum 2 minutes par côté.
Méthode avec la balle : positionnez la balle sous l'avant-bras et appliquez une pression avec votre main libre. Réalisez les mêmes actions qu'avec le rouleau. Vous pouvez aussi, afin de rétablir les surfaces de glissement, mettre en tension la peau avec un demi-tour puis créer du mouvement en bougeant votre poignet dans toutes les directions (surtout la partie proche du coude).
Temps : Minimum 2 minutes par côté.
Pour résumer
Si l'on s'entraîne avec intensité en utilisant beaucoup de méthodes de serrage, l'arrivée "des avant-bras en bouteilles" est inévitable. Cependant grâce à l'hydratation, la respiration, les auto-massages et les étirements, qui doivent tous êtres prient en compte pendant et après l'entraînement, nous pouvons limiter et retarder la tétanie des muscles des avant-bras. Alors, si tu en as marre d'être cramé rapidement pendant tes entraînements, commence à inclure ces petites méthodes de récupération lors de tes séances !
Références Matériels :
Balle lacross - Environ 7€ (préférez cette balle à la balle décathlon qui ne sera pas adaptée car elle n'est pas pas lisse et donc n'accroche pas la peau).
Rouleau - 17€
Sources : la plupart des informations et des notions de "mobilité" proviennent du livre "Becoming a Supple Leopard" de Kelly Starrett, que je vous encourage à étudier, et de mon expérience personnelle.
Pour compléter cet article sur le relâchement vous pouvez consulter l'article sur la méditation.
D'autres article sur la mobilité : mobilité de la cheville, mobilité du pied, mobilité du genou.
Toutes les informations sur les cours collectifs adultes et les cours collectifs ados.
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